La préparation d’une course de Trail, quelque soit la distance, s’articule autour de 3 volets : l’entraînement physique, l’alimentation et la gestion de la course. La durée de préparation varie alors en fonction de l’intensité que l’on applique mais aussi de la course que l’on prépare et de son objectif. Nous n’aurions pas la même durée de préparation pour un 180km que pour 40km. Mais on ne se prépare pas 2 semaines avant un trail de 20km. En effet, la préparation demande du temps et de l’investissement. Généralement on part sur des préparations de 8 à 12 semaines afin d’avoir des pics de forme et une période de récupération.
Ici nous allons parler de la préparation d’un Trail court (entre 15 et 25km avec 800 à 1200D+) pour des personnes qui débutent dans la discipline. Cela afin de poser les bases et d’avoir les différents éléments importants.
Tout d’abord, il ne faut pas se précipiter et vouloir trop en faire rapidement. Vous risquez de vous blesser et de vous fatiguer énormément. Le corps doit apprendre par la progression les différents stades de l’entraînement. La récupération et le repos font aussi partie de votre entraînement. Nous allons donc prendre 8 semaines d’entraînements avant l’événement. Cela nous laisse du temps pour apprendre, progresser et se reposer.
Le nombre d’entraînement par semaine est de 2 minimum mais si l’on veut vraiment progresser il faudrait en avoir 3.
Maintenant peu importe votre lieu de vie, on peut préparer quand même un trail même si vous ne vivez pas en montagne. Néanmoins, les séances seront forcément adaptées.
Les différentes séances que nous trouveront aussi sont :
Nous allons décomposer en 8 semaines d’entraînement votre préparation à un 1er trail. Nous resterons tout le long sur une base de 3 entraînements par semaine. Cela permet de bien récupérer et de pouvoir commencer à progresser et à vous améliorer. Essayer de mettre l’entraînement 3 de chaque semaine plutôt le week-end afin d’avoir le temps.
Le repos est très important avant la course. Il faut donc bien dormir et avoir un sommeil récupérateur. En ce qui concerne les étirements, prenez le temps d’en faire les jours où vous ne courrez pas. Prenez donc 15mn de temps, et étirez vous, relâchez vous et respirez. Il est important d’étirer toute la chaîne musculaire des jambes (mollets, quadriceps, ischios, adducteurs, fessiers) mais aussi le dos, le cou et les bras. Toutefois, ne faîtes pas d’étirements après une séance intense en course à pied car on risque d’abîmer le muscles puisque l’on a tiré et cassé ses fibres musculaires.
En ce qui concerne l’alimentation, ne changez pas vos habitudes 1 semaine avant la course. Adaptez un régime sain et équilibré. Se remplir le ventre de pâte la veille n’est pas forcément idéal non plus. L’idéal est de consommer seulement un plat de glucide facile à digérer.
Enfin, buvez énormément, et variez les eaux minérales.
Concernant l’alimentation pendant la course. N’attendez pas le jour de la compétition pour essayer une barre énergétique, un gel ou une boisson. Vous pourriez avoir de mauvaises surprises. Faites vos tests pendant vos entraînements ! Vous verrez ce que vous aimez manger, ce qui vous fait du bien, que vous arrivez à mâcher…. Vous verrez également ce que votre corps supporte le mieux (pas de mal au ventre etc.).
Il est important d’avoir le temps de digérer avant votre course. On recommande normalement environ 3h de digestion avant le départ de la course, en fonction de ce que vous mangez. Ne prenez pas un énorme petit déjeuner et évitez les aliments lourds à digérer tels que des viennoiseries. 30 minutes avant le départ, échauffez-vous pendant 15/20mn. Allez faire un petit footing d’environ 8/10mn afin d’échauffer vos muscles et votre cœur. Vous pouvez ensuite faire quelques gammes athlétiques (montée de genoux, talons fesse, pas chassé) et faire quelques accélérations rapides et courtes afin de passer ce second souffle. Partir sans échauffement sur la ligne de départ risque de vous fatiguer très rapidement, de ne pas être bien et potentiellement d’avoir des crampes. Prenez le matériel obligatoire que la course demande et ayez bien 2 flasques d’eau de 500ml ainsi que de quoi manger pendant la course. Mettez les aliments dans des endroits faciles d’accès.
Ne partez pas trop vite et ne vous faites pas embarquer par l’effet aspirateur de la foule. Très souvent, beaucoup de personnes partent trop vite, et le payent ensuite. Prenez le temps d’être dans votre bulle. Il est judicieux que vous connaissiez le profil du parcours de la course afin de savoir comment la gérer. Chaque profil de course demande une gestion différente. En fonction de vos qualités (si vous êtes plutôt grimpeur, descendeur, rapide sur plat…), vous saurez quand être le plus efficace sur ce parcours. Lors des 1er Trails, les repères ne sont pas toujours évidents à savoir sur la gestion de notre effort. Basez-vous sur vos sensations, sur les entraînements réalisés avant la course afin de savoir comment gérer votre vitesse. Un départ trop rapide peut causer des crampes, en plus d’une déshydratation.
Pendant l’effort, buvez un peu de façon régulière.. Boire 500ml d’un coup ne sera pas idéal pour votre ventre et ne vous hydratera pas mieux non plus. Idéalement il faut boire 500ml à 700ml par heure s’il fait chaud. Attention de ne pas trop boire car cela peut être dangereux.
Essayez de vous alimenter après 30mn d’effort, sans prendre un aliment trop sucré dès le départ.
Prenez le temps de remplir vos flasques pendant les ravitaillements et de vous alimenter un peu.
Lors de vos entraînements en sortie longue, vous avez pu constater votre vitesse. Cela vous aidera à prévoir environ votre temps pour votre course.