Conseil sportif débuter trail running

Débuter le trail

Il est fréquent de voir des personnes démarrer la course à pied trop violemment et se sentir mal physiquement dès les premières sorties. Très souvent, on commence l’entraînement trop rapidement, trop intensément et nos muscles et notre rythme cardiaque ne le supportent pas.
Si vous n’êtes pas un habitué de la course de pied, allez-y de manière très progressive.

Pour débuter le trail, il y a quelques notions à prendre en compte :

Commencer sur des parcours faciles
Marcher en montée
Suivre un plan d’entraînement
Faire de la Préparation Physique Générale
Avoir le bon matériel
Bien manger et s’hydrater

Coureur de trail de dos grimpant une montagne

Débuter c'est progresser

Commencez par des parcours faciles

Tout d’abord, vous allez commencer par courir sur des parcours simples et faciles. Le plat est forcément très bien pour commencer. Si vous avez un parc à côté de chez vous, c’est encore mieux afin d’avoir un sol plus souple et moins traumatisant que le bitume. Commencez donc par des footings de 40 mn où vous devez être à l’aise, sans être essoufflé. Ensuite, il est idéal de trouver des parcours vallonnés avec des petites bosses, des sentiers ou un terrain un peu plus instable. Le but est de travailler les changements de rythme, de renforcer les muscles et d’améliorer la proprioception dans des terrains plus techniques. Lors des montées, il est important que vous commenciez par marcher. En trail, vous marcherez beaucoup en montée, votre corps doit s’habituer à cet effort difficile.

2

séances par semaine

Débuter

2 entraînements de 40mn

Commencez par 2 sorties par semaine par des tours de 40mn max. Après deux semaines, vous pourrez commencer le dénivelé et faire des entraînements avec fractionné et intensité.

Coureur de dos en trail running sur un chemin 4*4 en montagne

Marcher

Marcher en montée

Après plusieurs sorties, vous pourrez donc commencer à faire une sortie avec un peu de dénivelé tel qu’un parcours de 10km avec 200/300 mètres de dénivelé. Penser à marcher en montée, plutôt rapidement et en gardant un rythme constant. En descente, pensez à gainer votre corps, à être relâché et concentré. Ne courez pas à toute vitesse lors des premières sorties en descente, vous risqueriez d’avoir de bonnes courbatures aux quadriceps. Il est donc important de commencer progressivement vos sorties trail et ne pas faire des sorties avec trop de dénivelé, même sur des formats courts. L’idéal est donc de marcher de manière rapide en montée et de courir sur le plat et en descente. Le but est d’essayer de garder sa fréquence cardiaque plutôt basse.

1

sortie avec du D+

Progresser

1 sortie D+ par semaine (+ 1 à 2 autres entraînements)

Réalisez ces 3 sorties sur 2 semaines. Puis ensuite vous pourrez commencer à réaliser des sorties avec plus de dénivelé et du travail en côte). Débutez par des sorties de 1h/1h30 et ensuite poussez jusqu’à 2h max.

Rythme d’entraînement

Votre rythme d’entraînement va dépendre de votre base de course à pied. Cela sera différent si vous ne courez quasiment jamais ou si vous avez quelques bases en endurance et en préparation physique. Dans tous les cas, on ne doit pas sauter les étapes.

Commencez donc par des footings de 40/45mn sur des terrains faciles et vallonnés. Environ 2 fois par semaine sur 2 semaines.
Ajoutez à cela une sortie avec du dénivelé puis augmentez progressivement le dénivelé au fil des semaines. Ne pas dépasser au départ plus de 3 entraînements sur les 4 premières semaines.
Plan idéal : 1 footing 45mn vallonnée // 1 entraînement fractionné type 10*(30/30) // 1 sortie dénivelé 1h30/2h

Ne commencez pas dans des terrains trop techniques et accidentés.
Si vous pouvez avoir 3 entraînements/semaine c’est idéal pour progresser. Plus vous avancez dans les semaines, plus vous augmenterez le dénivelé. Pensez aussi à intégrer des séances de vitesse en fractionné (se référer au texte comment faire du fractionné).
Il est aussi efficace de placer des entraînements par la suite de Up/Down. C’est un entraînement qui consiste à faire sur une même côte des allers/retours à différentes allures afin de travailler son efficacité en côte et en descente.

Faire de la Préparation Physique Générale

En trail, il est important d’avoir des muscles solides au niveau des jambes, du ventre et du dos. Des séances de circuit training sont parfaites pour progresser et permettre d’avoir des séances plus ludiques et diversifiantes.

Exemple de séance :
Après un échauffement de 20mn de course à pied, réaliser :

20 squat sautés
1mn de gainage de face
20 fentes alternées sautées
30sec de gainage droit
30sec de gainage gauche
1mn de chaise
1mn de mountains climbers
1mn élévation sur la pointe des pieds
10 burpees

Vous pouvez faire ce tour 2 à 3 fois.

Comme vous le voyez, vous pouvez donc travailler par des exercices comme du gainage, des pompes, des squats et fentes, des jumpings jack, de la chaise… Vous travaillerez votre renforcement musculaire, votre proprioception et votre explosivité.
Pensez également aux exercices sur banc, qui sont très efficaces.

Deux coureurs de trail grimpant une montée en neige dans le massif de la Lozière

Bien s'équiper, bien s'alimenter

Les différentes notions

Vous pouvez regarder nos autres articles qui expliquent “comment bien s’équiper en trail” et “comment choisir ses chaussures de trail”. En ce qui concerne l’alimentation, lors de chaque sortie en trail, il est primordial de savoir gérer son alimentation et son hydratation. L’objectif est d’emporter sur soi assez d’eau pour toute la durée de votre entraînement. Essayez de boire des petites gorgées toutes les 15mn. Il est conseillé de ne pas boire trop rapidement et en trop grande quantité. Vous risqueriez d’avoir mal au ventre en courant et vous aurez encore soif. Pour ce qui est de l’alimentation, commencez avec des barres céréales et des compotes. Commencez à vous alimenter avec des choses que vous aimez et qui sont faciles à manger. Débuter le trail et manger directement des gels peut être un peu désagréable. Vous pouvez vous alimenter toutes les 30mn à 1h afin de garder un taux d’énergie idéal.

Comment débuter le trail ?